home | login | register | DMCA | contacts | help | donate |      

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я


my bookshelf | genres | recommend | rating of books | rating of authors | reviews | new | форум | collections | читалки | авторам | add



13. УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ

В предыдущих пранаямах «действующим началом» служили все фазы дыхательного цикла; вдохи, выдохи и паузы после вдоха и выдоха. Ниже приводятся четыре упражнения, основную роль в которых играют длительные задержки дыхания.

Техника 1

1. Принять Тадасану (фото 1), руки опущены. Дышать спокойно, через нос.

2. Выдохнуть и зажать большими пальцами крылья носа, соединив остальные пальцы и ладони вместе. Локти держать на уровне плеч.

3. Вытянуть губы трубочкой, как при произнесении звука «у».

4. Резко вдохнуть через рот со всасывающим звуком. Наполнить легкие и рот до отказа, чтобы раздувались щеки.

5. Выполнить Джаландхара Бандху (фото 105).

6. Оставаться в таком положении как можно дольше, соблюдая задержку дыхания. Вести равномерный счет. Спину не сгибать. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.

7. Поднять голову до исходного положения, опустить руки и медленно выдохнуть через нос.

8. Проделать 2—3 полных дыхания.

9. Упражнение выполняется один раз.

1. Принять Тадасану (фото 1), руки свободно опущены. Дышать спокойно, через нос.

2. Выдохнуть и зажать большими пальцами ушные отверстия, а средними — крылья носа. Безымянные пальцы и мизинцы приблизить к ладоням. Локти держать на уровне плеч.

3. Вытянуть губы трубочкой, как при произнесении звука «у».

4. Резко вдохнуть через рот со всасывающим звуком. Наполнить легкие и рот до отказа, чтобы раздувались щеки.

5. Выполнить Джаландхара Бандху, закрыть глаза и расположить подушечки указательных пальцев на веках (фото 106).

6. Задержать дыхание и оставаться в таком положении как можно дольше, ведя равномерный счет. Можно прислушиваться к пульсации крови в артериях. Спину не сгибать. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.

7. Поднять голову, убрать пальцы с век, открыть глаза, освободить ноздри и медленно выдохнуть через нос.

8. Снять пальцы с ушей и только после этого медленно вдохнуть через нос.

9. Проделать несколько полных дыханий, расслабляясь.

10. Выполнять один раз.

Эффект

Эти два упражнения увеличивают внутричерепное давление, тем самым способствуя его нормализации. Помогают при гипертонии и гипотонии, воспалении гайморовых и фронтальных пазух, благотворно действуют на глазное дно и барабанные перепонки, устраняют морщины. Восстанавливают функции щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез.

Техника 3

Это упражнение называется Каки Мудра —поза ворона.

1. Принять Тадасану (фото 1), руки опущены.

2. Выдохнуть.

3. Вытянуть губы трубочкой и резко втянуть воздух через рот, заполнив легкие до отказа. Небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта, проглотить.

4. Задержать дыхание, выполнить Джаландхара Бандху. Смотреть на большие пальцы ног.

5. Оставаться в таком положении на задержке дыхания как можно дольше, ведя равномерный счет.

6. Поднять голову и медленно выдохнуть через нос, после чего проделать несколько полных дыханий.

7. Повторить 2—3 раза.

Эффект

Упражнение улучшает работу эндокринных желез, расположенных в области шеи, устраняет заболевания желудка. Нормализует давление и улучшает обмен веществ.

Техника 4

1. Принять любую позу расслабления стоя, сидя или лежа.

2. Расслабить мышцы и спокойно дышать через нос.

3. Выдохнуть без всякого напряжения, чтобы в легких оставалось немного воздуха. Задержать дыхание. Можно закрыть глаза.

4. Не дышать как можно дольше, ведя равномерный счет. Тело должно быть расслаблено. В конце задержки, когда уже трудно оставаться без воздуха, можно помочь себе, напрягая мышцы живота, и за счет этого продержаться еще 10—15 секунд.

5. Спокойно вдохнуть. Чтобы вдох действительно был спокойный, необходимо насильно сдерживать его, вдыхать медленно и наполовину.

6. Медленно выдохнуть и далее дышать методом полного дыхания одну минуту, расслабляя тело.

7. Продолжительность задержки дыхания зависит от общего состояния здоровья и нервно-эмоционального состояния. У начинающих она может составлять 15—20 секунд, возрастая с практикой до 3 минут и более.

8. Повторять задержку дыхания на выдохе от 2 до 4 раз подряд, разумеется, после 1—3 минут полного дыхания с расслаблением. При этом каждый последующий раз время задержки будет возрастать. Уменьшение этого времени в одном из циклов говорит об утомлении и необходимости прекратить упражнения.

Эффект

Задержка дыхания на выдохе — одно из мощнейших средств Йоги. Такие задержки излечивают самые разнообразные болезни — астму, гипертонию, нарушения обмена, неврозы и невралгии, бессонницу и др. Упражнение может применяться в качестве «скорой помощи» в стрессовых ситуациях. Повторенное 3—4 раза, оно успокаивает и дает возможность трезво анализировать ситуацию.

Во всех случаях следует стремиться к максимальной задержке дыхания, прилагая к этому всю волю. Оставлять следует лишь немного сил, чтобы спокойно вдохнуть. У здорового человека время задержки должно составлять не менее 1 минуты.


12. ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ «ХА» СТОЯ | Начала Хатха йоги | 14. ДИНАМИЧЕСКИЕ ПРАНАЯМЫ