home | login | register | DMCA | contacts | help | donate |      

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я


my bookshelf | genres | recommend | rating of books | rating of authors | reviews | new | форум | collections | читалки | авторам | add



65. ЛОГАНИДРАСАНА

Поза йоганидры — промежуточного состояния между сном и бодрствованием (фото 75).

Она напоминает человека, откинувшегося в кресле.

Техника

1. Принять Эка Пада Сиршасану (фото 74^.

2. Выдохнуть, взять руками вторую ногу и поместить ее за голову. Ноги должны перекрещиваться в лодыжках.

3. Лечь на спину и сцепить руки в районе ягодиц, переплетя пальцы (фото 75). Голову отклонять назад.

4. Оставаться в этом положении около 1 минуты, дышать ровно

5. Освободить руки и ноги и повторить асану, изменив порядок переплетения ног.

6. Расслабиться на спине, концентрируясь на области почек.

Эффект

Из всех приведенных поз со сгибанием вперед Йоганидраса-на — самая интенсивная. Она обеспечивает наибольшее сжатие живота и за счет этого оживляет почки, печень, селезенку, кишечник, желчный пузырь и половые железы. Асана тонизирует позвоночник и ноги, улучшает функционирование нервной системы.

Поза способствует разогреванию тела и сохранению тепла.

66. МАИЮРАСАНА Поза павлина (фото 76).

Техника

1. Встать на колени и раздвинуть их на ширину плеч.

2. Сложить руки, согнутые в локтях, перед собой так, чтобы локти, предплечья и ребра ладоней двух рук соприкасались между собой.

3. Нагнуться и опустить сложенные ладони на пол между коленями, пальцы обращены назад, предплечья перпендикулярны полу. Основания ладоней должны лежать на несколько сантиметров дальше назад от уровня коленей. После нескольких попыток это расстояние регулируется автоматически.

4. Опустить макушку на пол, следя, чтобы сложенные локти упирались в живот чуть выше пупка, а грудь лежала на плечах. Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу.

5. Одну за другой вытянуть ноги. Тело держится, таким образом, на макушке, ладонях и носках ног.

6. Выдохнуть, по очереди или вместе поднять ноги и голову, чтобы тело установилось параллельно полу (фото 76). Ступни держать вместе. Стараться тянуть голову и ноги в разные стороны, это помогает сохранить тело прямым. Разумеется, для успеха в этой асане необходимы сильные мышцы живота.

7. Выдерживать позу до 1 минуты на задержке дыхания. При длительном выполнении асаны можно дышать.

Распространенная ошибка — поднятие ног выше уровня туловища. Это может отрицательно действовать на глаза.

8. Опустить голову на пол, потом ноги. Согнуть ноги в коленях и разместить колени по бокам рук. Руки расположить ладонями на полу чуть шире колен между головой и коленями. Пальцы рук обращены вперед.

Не отрывая колени и ладони от пола, потянуть туловище назад и вверх, из заднего положения — вперед и вверх, из крайнего верхнего положения — вперед и вниз и, наконец, назад и вниз. Голова, таким образом, описывает полную окружность. Повторить эти движения в обратном направлении.

Повторить аналогичный цикл, выполняя круговое движение в правую сторону, потом — в левую.

9. Описанные в п. 8 движения после выполнения Майюрасаны восстанавливают кровообращение и должны обязательно выполняться при выходе из асаны. Вслед за ними надлежит лечь и расслабиться.

Противопоказания. Поза противопоказана людям со слабой диафрагмой и увеличенным диафрагмальным отверстием.

Эффект

Основное действие Майюрасаны — на желудок и поджелудочную железу. Поза хорошо тонизирует все органы брюшной полости, способствует хорошему пищеварению и активному выведению токсинов. Укрепляет руки, мышцы живота и спины. Тело получает хороший запас бодрости.

67. ПАДМА МА И ЮРА С А НА Поза павлина в лотосе (фото 77).

Т ехника

1. Принять Падмасану (фото 64).

2. С помощью рук подняться на колени и установить ладони рядом друг с другом пальцами назад. Локти соединить вместе и опереться на них животом.

3. Следуя технике, данной в описании Майюрасаны, поднять туловище параллельно полу, удерживаясь на ладонях (фото 77). Время выдержки асаны и порядок выхода из нее такие же, как и в Майюрасане.

Эффект

По сравнению с Майюрасаной Падма Майюрасану труднее принять, но легче выдерживать. Воздействие ее несколько расширено по сравнению с Майюрасаной благодаря переплетению ног.

68. БХАРАДВАДЖАСАНА Поза Бхарадваджи (фото 78).

Бхарадваджа — известный мудрец древней Индии, прославленный суровым аскетизмом. Входит в «семерку великих мудрецов».

Т ехника

1. Встать на колени на пол, как перед Ваджарасаной (фото 51).

2. Сесть ягодицами на пол слева от правой лодыжки. Стараться держать колени и ступни вместе.

3. Повернуть корпус на 45 градусов влево и просунуть правую кисть под левое колено ладонью кверху.

4. Выдохнуть, завести левую руку за спину и взяться за правое плечо над локтем.

5. Поворачиваться как можно больше влево, смотреть через левое плечо, максимально скручивая шею (фото 78).

6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.

7. В обратном порядке вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.

Исправляет искривления позвоночника, устраняет скованность в спине и шее, укрепляет органы брюшной полости и нервную систему.

69. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА

Половинная поза Матсиендры (фото 79—81).

Матсиендра — Бог рыб. Поза дается в трех вариантах, по мере возрастания трудности.

Техника 1

1. Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой.

2. Перевести левую ступню под правое бедро и установить согнутую ногу на полу. Левая пятка касается правого края правой ягодицы, бедро и колено левой ноги плотно лежат на полу.

3. Перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол, пятка у бедра перед коленом. Правая сторона правой лодыжки касается левого бедра.

4. Выдохнуть, повернуть корпус вправо, завести левое плечо за правое колено и ухватиться левой рукой за большой палец правой ноги.

5. Согнутую в локте правую руку завести за спину на уровне талии и поворачивать туловище максимально вправо. Шею также поворачивать вправо, смотреть через плечо как можно дальше назад (фото 79).

6. Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать нормально. Все время поддерживать наибольшее перекручивание тела.

7. Освободить левую и правую руки и выполнить асану в другую сторону.

Техника 2

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене, чтобы бедро и икра соприкасались, и просунуть ступню под правую ягодицу. Крайняя треть ступни должна оставаться снаружи, иначе сесть на нее будет невозможно.

3. Перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол, пяткой поближе к туловищу. Правая сторона правой лодыжки касается левого бедра.

4. Выдохнуть и повернуть корпус вправо, чтобы левая подмышка оказалась у правого бедра. Развернуться еще больше вправо, одновременно перевести левое плечо через колено и вытянуть предплечье за спину немного выше талии.

5. Правую руку завести за спину и сцепить в замок с левой рукой. Помогая себе руками, скручиваться максимально вправо. Голову также повернуть побольше вправо и смотреть через плечо. Можно также поворачивать голову максимально влево, скручивание позвоночника при этом будет даже большим (фото 80).

6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать стараться нормально. Все время поддерживать наибольшее перекручивание тела.

7. В обратном порядке вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.

Техника 3

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, как в Падмасане.

3. Развернуться как можно больше влево, завести левую руку за спину и ухватиться за правую голень. Это легче сделать, сгибая левую ногу.

4. Выпрямить левую ногу, если она была согнута, и взяться правой рукой за большой палец левой ноги. Колени стараться держать вместе.

5. Повернуть голову максимально вправо или влево. Обеспечить наибольшее скручивание позвоночника (фото 81).

6. Выдерживать позу до 1 минуты. Дыхание нормальное.

7. Повторить позу равный промежуток времени в другую сторону.

Эффект

Асана излечивает боли в спине, пояснице и бедрах. Оживляются предстательная железа и мочевой пузырь, печень и селезенка, улучшается работа всех органов пищеварения. Позвоночник} в этой позе поддерживается здоровым, а йоги говорят: «Пока

позвоночник гибок, старости нет».

В Ардха Матсиендрасане хорошее развитие получают плечи, укрепляются плечевые суставы и связки.

«Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая пищеварительный огонь, она разрушает страшные болезни в теле. Во время практики в этой асане пробуждается Кундалини и душа становится спокойной» (Хатха-Йога Прадипика. Цит. по [18], с. 202).

Позы со скручиванием позвоночника ничем заменить нельзя.

70. УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА Перевернутая поза с вытянутыми ногами (фото 82).

Техника

1. Лечь на спину, прямые ноги вытянуты вместе, руки лежат на полу вдоль туловища.

2. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол примерно 30 градусов.

3. Оставаться в этом положении до 1 минуты. Дышать нормально.

4. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол 60 градусов.

5. Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать нормально.

6. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол 90 градусов (фото 82).

7. Задержаться в таком положении 1—1,5 минуты. Дышать глубоко.

8. Выдохнуть и медленно опустить прямые ноги на пол. Расслабиться.

Примечание. Чтобы выдерживать асану в каждой позиции указанное время, мышцы живота должны быть очень сильными.

На первых порах можно держать ноги в каждом положении по 10—15 секунд, соответственно выполняя асану не один раз, а 4—6, чтобы суммарное время пребывания в позе оказалось значительным. Это общий принцип — если выполнять асану надлежащее время не представляется возможным, значит остается сократить выдержку и увеличить число повторений.

Эффект

Сокращает жировые отложения на животе. Делает мышцы живота сильными, укрепляет органы брюшной полости, помогает при гастритах.

71. АРДХА НАВАСАНА Половинная поза лодки (фото 83). Т ехника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Переплести пальцы рук и расположить их на затылке.

3. Выдохнуть и, отклоняя туловище немного назад, поднять прямые ноги, чтобы носки были на уровне лба.

4. Ноги не сгибать и держать вместе, носки вытянуть, спину расправить и также удерживать прямой (фото 83). Пола касаются только ягодицы.

5. Оставаться в позе до 1 минуты, дышать стараться глубоко.

6. Выдохнуть, освободить руки и медленно опуститься на спину. Расслабиться.

Эффект

Асана укрепляет спину и живот, исцеляет печень, желчный пузырь и селезенку.

72. ПАРИПУРНА НАВАСАНА Полная поза лодки (фото 84).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Руки расположить на ребра ладоней по бокам бедер.

3. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол примерно 60 градусов или немного выше. Балансировать на ягодицах, помогая руками.

4. Поднять руки и вытянуть их вперед по бокам ног параллельно полу.

5. Ноги не сгибать и держать вместе, носки вытянуть, плечи подать назад и стараться держать спину прямой (фото 84).

6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.

7. Выдохнуть и медленно опуститься на спину. Расслабиться.

Эффект

Эта поза также как и Ардха Навасана укрепляет спину и живот, но в отличие от последней благодаря высокому подъему ног действует больше на кишечник.

73. УБХАЯ ПАДАНГУСТХАСАНА Поза с захватом больших пальцев ног (фото 85).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо.

2. Сгибая ноги в коленях, приблизить к себе ступни и взяться руками за большие пальцы ног.

3. Выдохнуть и поднять ноги, выпрямляя их в коленях и не ослабляя захвата руками. В верхнем положении ноги должны быть примерно под углом 60 градусов к полу.

4. Балансировать на ягодицах, не сгибая ноги в коленях. Держать ноги вместе. Спину стараться подтянуть к ногам в пояснице и держать прямой, плечи отводить назад (фото 85).

5. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать нормально.

6. Вдохнуть, освободить большие пальцы ног, лечь на спину и расслабиться.

Эффект

Уменьшает жировые складки на животе и груди, увеличивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота. Развивает чувство равновесия и улучшает общее состояние.


59. ГАРБХА П ИНД АС АН А | Начала Хатха йоги | 74. УСТ РАС АН А