Наклон к ногам с интенсивным растяжением спины (фото 59).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Выдохнуть, нагнуться и взяться за ступни.

3. Вытягивать голову вверх, продвигая поясницу вниз, стремясь сделать спину совершенно плоской. В этом положении выполнить несколько дыханий.

4. Выдохнуть, нагнуться и прижимать подбородок к коленям Стараться сгибаться не в талии, а в области тазобедренных суставов.

5. Оставаться в позе от 1 до 5 минут. Если асана выполняется недолго, то дыхание в нижнем положении следует задержать. В случае продолжительного пребывания в позе дышать ровно

6. Во время наклона нужно все время вытягиваться вниз и вперед, стараясь достать подбородком голени за коленями, поближе к ступням. Ноги твердо держать на полу, не позволяя им сгибаться в коленях. Руки можно переплести за подошвами в замок или сцепить за запястья (Фото 59). В идеальной Пашимот-танасане грудь лежит на бедрах.

7. Вдохнуть и не расцепляя рук поднять голову вверх, постараться прогнуться назад.

8. Через несколько секунд медленно, только с помощью спин-' ных мышц, выпрямиться.

Эффект

Улучшает функции печени, селезенки, почек, поджелудочной железы и других органов живота. Дает отдых сердцу, успокаивает нервы, благотворно влияет на половые железы. Увеличивает подвижность позвоночн'ика, способствует исправлению его искривлений, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук.

50.АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШИМОТТАНАСАНА Поза полулотоса с наклоном и захватом ноги (фото 60)

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене и поднять левую ступню на правое бедро. Край ступни должен быть у самого основания бедра.

3. Прижать левое колено к пол>. Сразу это, возможно, не получится. В этом случае необходимо упражняться каждый день по нескольку минут, пока желаемый результат не будет достигнут.

4. Левую р}ку завести за спин\ и захватить большой палец левой ноги.

5. Выдохнуть, нагнуться, взяться правой рукой за правую ступню и прижать голову к правому колену.

6. Правую ногу держать твердо на полу, не давая ей сгибаться в колене и поворачиваться вправо.

7. Выдерживать позу до 1 минуты, дыша ровно или задерживая дыхание на выдохе. Стараться прогнуться посильнее, доставая подбородком голень, а грудью — бедро (фото 60).

8. Вдохнуть, поднять голову, не отпуская ступню, и прогнуться назад, насколько это возможно.

9. Через несколько секунд освободить правую ступню. Медленно выпрямиться, отпустить большой палец левой ноги и вытянуть левую ногу.

10. Повторить асану в другую сторону.

Эффект

Эта поза является подготовительной для освоения Падмасаны (фото 64). Она тонизирует органы живота, особенно поджелудочную железу, повышает гибкость позвоночника, разрабатывает коленные суставы.