home | login | register | DMCA | contacts | help | donate |      

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я


my bookshelf | genres | recommend | rating of books | rating of authors | reviews | new | форум | collections | читалки | авторам | add



17. УТТАНАСАНА

Наклон к ногам с напряженным вытягиванием спины (фоте 19).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Выдохнуть, нагнуться вперед и расположить ладони на полу позади пяток пальцами вперед.

3. Поднять голову и прогнуть спину, насколько это возможно. Подать таз вперед, восстановив перпендикулярность ног полу.

4. Сделать в этом положении несколько дыханий (2—3).

5. Выдохнуть и согнуться вперед, стараясь приблизить лицо к коленям. В правильной Уттанасане грудь лежит на бедрах, а лицо — на коленях (фото 19). Ладони можно переместить еще дальше за пятки.

6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Ни в коем случае не сгибать ноги в коленях.

7. Вдохнуть и поднять голову, не отрывая ладони от пола. Выдохнуть, вдохнуть и медленно подняться за счет мышц спины. Принять Тадасану (фото 1).

Примечание. При длительном выдерживании позы в нижнем положении дыхание можно не задерживать.

Эффект

«Эта асана излечивает боли в животе и тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает боли в животе в менструальный период. Биения сердца замедляются, спинные нервы восстанавливаются. Ликвидируется умственная депрессия, если позу выдерживать две минуты и более. Асана очень полезна тем, кто быстро возбуждается, т. к. она успокаивает мозговые клетки. По окончании асаны ощущается спокойствие и свежесть, глаза начинают блестеть и ум ощущает покой. Людям, которые чувствуют тяжесть в голове, прилив крови или другие недомогания при выполнении Сиршасаны, следует сначала делать Уттанасану, а затем они будут в состоянии делать Сиршасану (стойку на голове) с удобством и легкостью» (Б. К. С. Айенгар, [18], с. 84).

18. УРДХВА ПРАСАРИТА ЖАПАДАСАНА Поза с высоко поднятой напряженной ногой (фото 20).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 20—30 см

2. Выдохнуть, нагнуться вперед, правой ладонью опереться о пол рядом с наружным краем правой ступни. Левой рукой взяться сзади за правую лодыжку, ладонь обращена большим пальцем вниз.

3. Прижать подбородок к голени ниже правого колена и поднять прямую левую ногу назад вверх. Правую ногу в колене не сгибать, левый носок тянуть вверх.

4. Выдерживать позу до 30 секунд, дышать ровно.

5. Вдохнуть, опустить левую ногу, встать и принять Тадасану с расставленными ногами. Выдохнуть и повторить позу в другую сторону.

Эффект

Поза тонизирует и укрепляет ноги, раскрепощает поясницу, оживляет органы живота, уменьшает жировые отложения на пояснице и ягодицах.

19. ГАРУДАСАНА Поза Гаруды (фото 21).

По преданиям, Гаруда — исполинский орел, превосходящий могуществом многих индийских богов.

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Немного согнуть правую ногу в колене.

3. Поднять левую ногу и пронести ее спереди вокруг правой ноги. Обвить правую ногу левой, внутренняя нижняя часть левого бедра должна находиться как раз над правой коленной чашечкой, левая поверхность левой икры перекрещиваться с правой поверхностью правой икры, а правый край левой стопы от середины до кончика большого пальца следует зацепить за левую сторону правой голени.

4. Поднять согнутые в локтях руки на уровень груди, расположить правое плечо выше локтя между плечом и предплечьем согнутой левой руки. Подать левую руку влево, а правую—вправо. Развернуть левую кисть и сцепить руки в замок.

5. Согнуться и положить правый локоть на верхнее колено, подбородок опустить на сцепленные руки (фото 21).

6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.

7. Освободить руки и ноги и повторить асану, изменив переплетение ног и рук.

Эффект

Развивает мышцы рук и ног, вестибулярный аппарат, поднимает тонус нервной системы, улучшает перистальтику кишечника. Асана уменьшает боли в области крестца, исправляет дефекты бедер.

20. МАТАРАДЖАСАНА Королевская поза (фото 22).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Согнуть правую ногу в колене и обхватить за спиной правой рукой правую лодыжку. Прямую левую руку поднять вверх. Левую руку, туловище и бедро правой нош держать в одной плоскости.

3 Выдохнуть и наклоняться вперед, пока вытянутая левая рука, спина и правое бедро не будут параллельными полу. Балансировать на прямой левой ноге

4. Удерживая левую руку горизонтально, поднять правую ногу как можно выше, вытягивая ее рукой и максимально выгибая спину (фото 22)

5 Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать ровно.

6. Выдохнуть и в обратном порядке возвратиться в Тадасану (фото 1) Повторить позу в другую сторону.

Эффект

Развивает вестибулярный аппарат, исправляет искривления позвоночника, укрепляет мышцы ног, рук и спины. Обладает тонизирующим действием, исцеляет невралгии, усиливает перистальтику кишечника. Благотворно влияет на почки.

21. АДХО МУКХА Ш ВАН АСАН А Поза собаки мордой книзу (фото 23).

Техника

1 Лечь на пол на живот, ноги расставить примерно на 30 см, опираться на ноши. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди, пальцами вперед.

2 Выдохнуть и выпрямить руки, поднимая туловище.

3 Не отрывая ладони от пола и не сгибая рук в локтях, подать голову вниз и назад, одновременно поднимая таз.

4 Опереться макушкой о пол поближе к ногам, пятками стараться достать пола (фото 23). Ноги в коленях не сгибать.

5. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко. Выдохнуть, приподнять голову, не отрывая ее намного от пола, выпрямить туловище и встать на колени, подтянув ноги.

Эффект

Укрепляются ноги и плечи, интенсивно растягиваются задние мышцы ног. Асана повышает гибкость спины, помогает при артрите плечевых суставов. Тонизируются органы пищеварения. Головной мозг и нервная система получают хороший отдых в этой позе По Айенгар\, систематическая практика в Адхо Мукха Шванасане способствует рассасыванию пяточных шпор.

Поза для шеи (фото 24).

Техника

1. Встать на колем» на ватное одеяло, ладони расположить на полу перед собой на ширине плеч.

2. Нагнуться и опустить макушку на пол перед коленями.

3. Опираясь на голову, ладони и носки, поднять таз, выпрямляя ноги в коленях.

4. По возможности сцепить руки за спиной (фото 24). Вес тела приходятся на голову и носки, ноги в коленях не сгибать. Пятки тянуть вниз, чтобы усилить напряжение.

5. Стоять от 30 секунд до 3 минут, дышать спокойно.

6. Освободить руки и опуститься на колени, опираясь ладонями о пол.

7. Голову не поднимать, а расположить ее лбом на два кулака. Один кулак опустить на пол, второй — на него, а сверху — голову. Выполнять 3—4 дыхания. После этого приподнять голову и двумя руками помассировать слегка волосистую часть головы, выпрямиться, принять Ваджарасану (фото 51) и сделать еще несколько массирующих движений.

Массировать следует кончиками пальцев, причем всеми пальцами одновременно. Сначала легко постучать ото лба к затылку, потом подвигать кожу головы по черепу.

Все перевернутые позы, в которых голова опирается о пол и на нее производится достаточно сильное давление, следует заканчивать таким массажем головы.

Примечание. Людям с высоким давлением, глаукомой, слабой шеей следует очень осторожно подходить к освоению Гри-васаны. Сначала нужно просто класть голову на пол (позиция 2), затем поднимать таз с опорой на ладони (позиция 3). Неприятные ощущения должны служить сигналом к завершению упражнения. И лишь через несколько недель, а в некоторых случаях через несколько месяцев под контролем специалиста можно отрывать ладони от пола. В некоторых случаях лучше начинать с Адхо Мукха Шванасаны (фото 23), а потом переходить к Гриваса не.

Эффект

Развиваются мышцы шеи, спины, брюшного пресса и ног. Оживляются головной мозг и позвоночник, особенно его шейный отдел. Улучшаются зрение, слух, память.

При невозможности выполнять Сиршасану (стойку на голове)

следует практиковать Гривасану. Достигшие успехов в Гривасане могут без опасений переходить к разучиванию стойки на голове.

23. САЛАМБА СИРШАСАНА Стойка на голове с поддержкой (фото 28).

Ниже приводятся отдельно техника для начинающих, освоение стойки на голове и техника для практики в Сиршасане.

Техника для начинающих

1. Расстелить сложенное в два-четыре раза толстое одеяло в углу комнаты или у стены. Для начала угол комнаты предпочтительнее, так как в этом случае исключается боковое искривление туловища.

2. Встать на четвереньки и плотно переплести пальцы рук.

3. Установить руки на одеяло так, чтобы локти находились примерно на ширине плеч, а ребра ладоней твердо прижимались к полу.

4. Примерно в четырех пальцах над бровями на голове есть небольшая площадка. Именно этим местом установить голову на одеяло, чтобы затылок и макушка упирались в ладони. Твердо держать переплетение пальцев (фото 25).

5. Поднять колени от пола и подтянуть носки как можно ближе к голове, сгибая колени, пока почти весь вес тела не будет падать на голову и предплечья, и лишь немного — на пальцы ног.

6. Выдохнуть и одновременно оторвать носки от пола на 20— 40 сантиметров, как получится, и балансировать на голове с поддержкой локтями, предплечьями и ладонями (фото 26).

7. Постепенно поднимать согнутые ноги все выше и выше, пока не выпрямится спина (фото 27). Каждое движение производится после выдоха.

8. Вытянуть нош вверх и принять заключительную позицию Саламба Сиршасаны (фото 28) Все тело вытянуто, вес приходится на голову, локти и предплечья.

9. Признак правильного выполнения стойки на голове — чувство легкости. Все мышцы расслаблены, поддерживается лишь незначительный тонус, необходимый для удержания позы

При неправильном положении головы или туловища ощущается большое мышечное напряжение, иногда возникает чувство тяжести в голове, могут появиться неприятные ощущения в области глаз.

10. При выполнении асаны у стены или в углу следует учиться стоять на голове без опоры пятками и тазом о стену. Сначала осваивается Саламба Сиршасана с незначительной поддержкой пятками, затем пятки отрываются от стены на все более длительный срок. После того как станет возможным балансировать без опоры о стену 10—15 секунд, нужно переходить на середину комнаты Некоторым бывает трудно преодолеть страх перед падением назад. Между тем такие падения абсолютно безопасны.

Самое главное — чтобы за спиной всегда было свободное пространство во избежание ушибов о различные предметы. В падении же на пол, а тем более на одеяло, ничего страшного нет.

Техника падения: быстро освободить сцепленные пальцы,

расслабиться и согнуть туловище в пояснице и ноги в коленях. Получается обычный кувырок. Если это сделать не удалось, остается согнуть ноги в коленях и приземлиться на ступни с напряженной спиной.

11. Выдержав позу от 10 секунд до 1 минуты, в соответствии с возможностями, на выдохе согнуть ноги в коленях и медленно опустить их на пол.

12. Не отрывая головы от пола, встать на четвереньки и сделать массаж головы, описанный в п. 7 техники выполнения Грив-асаны (описание 22).

Примечания.

1 Для тех, кто не может оторвать две ноги от пола (см. п. 6), существуют рекомендации переходить в положение стойки на голове со стула, т. е. забраться коленками на стул, установить руки и голову на пол и затем делать попытки в Сиршасане.

Я считаю, что если оторвать ноги от пола не удается, значит Сиршасану разучивать несколько преждевременно, следует практиковаться в позах стоя, Сарвангасане (фото 37), Халасане (фото 40), Урдхва Прасарита Падасане (фото 81) и других асанах. Положение с опущенной головой на стуле можно использовать в необходимых случаях в качестве замены Сиршасаны при лечении.

2. При разучивании Сиршасаны без опоры о стену сначала нужно научиться балансировать, отрывая ноги лишь на несколько сантиметров от пола Когда это будет освоено, остальное получится без труда.

3. У некоторых людей, особенно с повышенным давлением, даже при правильном выполнении Саламба Сиршасаны возникает чувство тяжести в голове. В этом случае перед Сиршасаной можно делать Уттанасану (фото 19) 1—2 минуты. Как правило, никаких неприятных ощущений в Сиршасане после этого не возникает.

Техника для практики

1. Расстелить одеяло, установить сцепленные руки и голову (фото 25).

2. Выпрямить ноги и придвинуть их как можно ближе к голове, не сгибая колени.

3. Стремиться достать пятками пол, одновременно вытягивая среднюю часть спины. Немного задержаться в этой позиции (сколько захочется). Дыхание ровное.

4. Выдохнуть и поднять одновременно прямые ноги, держать их перпендикулярно туловищу 10—30 секунд, дышать нормально. Эта поза называется Урдхва Дандасана, или перевернутый посох (фото 29).

5. Выдохнуть и поднять прямые ноги до вертикального положения (фото 28)

6. Оставаться в позе, пока это приятно, в идеале от 5 до 15 минут, сосредоточившись на области щитовидной железы Дыхание ровное.

7. Выдохнуть и опустить ноги в Урдхва Дандасану (фото 29), отклоняя шею и туловище немного назад Оставаться в этом положении до 30 секунд, дышать спокойно.

8. Опустить ноги на пол, встать на четвереньки, не отрывая голову от пола, и сделать массаж головы, описанный в п. 7 техники выполнения Гривасаны (описание 22)

9. Для контроля за правильностью выполнения позы эффективен следующий прием.

Стоя на голове, расцепить переплетенные пальцы, отвести руки от головы и поднять предплечья, прикоснувшись пальцами к плечам В этой позе вся тяжесть тела приходится на голову, локти лишь слеша опираются о пол.

Противопоказания.

1. Стойка на голове противопоказана при высоком кровяном давлении, сильной глаукоме, высоком внутричерепном давлении, при воспалительных заболеваниях в области головы, выраженных формах остеохондроза и атеросклероза. В таких случаях следует сначала уменьшить проявления основного заболевания и только потом под руководством инструктора приступать к разучиванию Скршасаны.

2. Сиршасану и другие перевернутые позы нельзя выполнять сразу после длительного пребывания на солнце. Предварительно нужно отдохнуть часок-другой.

3 Женщинам нельзя выполнять Сиршасану и позы из цикла Сиршасаны в период менструаций.

Пр и м е ч а н и е. Лица, не имеющие достаточной физичеокой подготовки, могут осваивать Сиршасану лишь после уверенного выполнения Сарвангасаны (фото 37) и Гривасаны (фото 24).

Эффект

Сиршасана — одна из основных поз Хатха-Йоги. Она нормализует кровоснабжение мозга, гипофиза, шишковидной железы, при этом улучшаются память, зрение, слух, сон. Асана улучшает цвет лица, разглаживает морщины, восстанавливает нервное равновесие. Пропадают боли в ногах. Благотворно действует на миндалины, сердце, печень, половые железы, позвоночник, вены ног. Дает облегчение при опускании внутренних органов. Все тело в этой позе обновляется.

Сиршасану рекомендуется практиковать совместно с Сарванг-асаной, именно в этом сочетании достигается наибольший нормализующий эффект обеих поз, особенно на нервную систему. Одна Сиршасана может вызвать некомпенсированное возбуждение центральной нервной системы.

Йоги верят, что все перевернутые позы, в особенности Сиршасана, способствуют развитию способностей ощущать биополе, «видеть» внутренним взором, и многих других скрытых возможностей человеческого мозга.


15. ПА ДАНГУ СТХАСАН,А | Начала Хатха йоги | 24. ПАРСВА СИРШАСАНА