Наклон к ногам с захватом больших пальцев (фото 17).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 30—35 см.

2. Выдохнуть, нагнуться вперед и захватить руками большие пальцы ног.

3. Прогнуться в спине назад и поднять голову, но не за счет вытягивания руками, а за счет прогиба в пояснице, обеспечиваемого задними мускулами ног и длинными мышцами спины (фото 16). Таз немного подать вперед, чтобы ноги были перпендикулярны полу.

4. Задержаться в этой позиции, сделав несколько дыханий (2-3).

5. Выдохнуть и нагнуться вперед, также за счет силового сгибания в пояснице. Расположить голову между коленей (фото 17). Ноги в коленях не сгибать!

6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Крепко держаться за большие пальцы, помогая натяжением рук обеспечить дополнительное сгибание вперед.

7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину (фото 16), отпустить большие пальцы ног, медленно выпрямиться и принять Тадасану (фото 1). Следует отметить, что выпрямляться нужно только за счет мышц спины, ноги в этом движении не участвуют. Расслабленные руки во время подъема спокойно свисают вниз.

Эффект

В этой позе повышается гибкость поясницы, а в положении с вогнутой спиной исправляются дефекты позвоночника, в частности смещение позвонков. Однако с больным позвоночником осваивать асану можно только под руководством инструктора.

Поза отлично тонизирует органы пищеварения и с успехом применяется для улучшения их работы.

Наклон к ногам с зажатием ладоней ступнями (фото 18).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 30—35 см.

2. Выдохнуть, нагнуться вперед и просунуть ладони опереди под подошвы.

3. Прогнуться в спине назад и поднять голову, выгибая поясницу. Следить, чтобы ноги оставались перпендикулярными полу, не отклоняя таз назад.

4. Задержаться в этой позиции, сделав несколько дыханий (2-3).

5. Выдохнуть и нагнуться вперед. Расположить голову между коленей (фото 18). Ноги в коленях не огибать!

6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Усиливая натяжение рук, обеспечить дополнительное сгибание вперед.

7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину, освободить ладони, выпрямиться и принять Тадасану (фото 1).

Эффект

Эта поза — интенсифицированный вариант Падангустхасаны, соответственно обладает сходным воздействием, несколько усиленным благодаря большему напряжению.