13. ПАРСВОТТАНАСАНА

Поза с напряженным вытягиванием вбок (фото 14).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Глубоко вдохнуть, развернуть плечи и соединить ладони за спиной (индийский жест приветствия, только за спиной).

3. Выдохнуть и поднять сложенные ладони вверх, чтобы пальцы были на уровне лопаток. Подать локти и плечи назад.

4. Вдохнуть и прыжком расставить нош на расстояние в 2— 2,5 раза шире плеч.

5. Выдохнуть и повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую—на 60—90 градусов вправо.

6. Нагнуться вправо, стремясь достать лицом правого колена. Ноги держать напряженными и прямыми! Сгибаться все больше

и больше, пока грудь не коснется бедра, а подбородок не будет находиться на голени ниже колена (фото 14). Сразу это может не получиться, надо нагибаться по мере возможности.

7. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать ровно.

8. Вдохнуть и медленно выпрямиться. Повторить позу равное время в другую сторону и выпрямиться.

9. Выдохнуть, прыжком соединить ноги, медленно опустить руки и принять Тадасану (фото 1).

10. При невозможности соединить ладони за спиной можно просто сцепить руки в замок за спиной или обхватить запястье. Но большее воздействие, разумеется, достигается при выполнении за спиной намастэ.

Эффект

В этой позе поясница становится эластичной, пропадает скованность в запястьях, растягиваются задние мышцы ног и подколенные сухожилия, тонизируются органы живота. Парсвотта-насана исправляет свисающие плечи, расширяет грудь.

14. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА Поза с расширенными и напряженными нотами (фото 15).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги пошире.

3. Раздвинуть ноги еще шире и повернуть правую ступню вправо, а левую — влево, не отрывая носки от пола. Коленные чашечки должны быть обращены вверх. Напрячь ноги.

4. Выдохнуть, нагнуться и расположить ладони на уровне плеч на линии ног.

5. Вдохнуть и поднять голову вверх, стараясь прогнуться в пояснице. Оставаться в этом положении от 10 до 30 секунд, дышать нормально. Напрягать спину, прогибаясь назад.

6. Выдохнуть и нагнуться, опереться макушной головы о пол между руками (фото 15). Ноги, руки и голова находится на одной прямой линии. Ноги сильно напряжены, основная нагрузка приходится на них, руки и голова просто лежат на полу.

7. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать ровно.

8. Со вдохом поднять голову вверх, прогнуть спину назад, не отрывая ладони от пола, и медленно выпрямиться. Соединить ноги и принять Тадасану (фото 1).

Эффект

В асане растягиваются и укрепляются подколенные сухожилия, паховые связки, задние мышцы бедер, усиливается кровоснабжение мозга, оживляются органы пищеварения.

Прасарита Падоттанасана обладает также некоторыми достоинствами Сиршасаны.