home | login | register | DMCA | contacts | help | donate |      

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я


my bookshelf | genres | recommend | rating of books | rating of authors | reviews | new | форум | collections | читалки | авторам | add



37. ПЕРЕХОД В УПОР ЛЕЖА С РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ

Техника

1. Встать прямо и раздвинуть ноги как можно шире.

2. Нагнуться и опереться ладонями о пол.

3. Переставляя руки, подать тело вперед и лечь на живот, вставив ладони по бокам тела. Ступни не смещаются, меняется только точка опоры с подошвы на носок.

4. Два-три раза отжаться на руках и, переставляя ладони, подняться.

5. Повторить от 3 до 10 раз.

Эффект

Растягиваются и укрепляются мышцы ног, увеличивается сила рук.

38. ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА Техника

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела.

2. Плавно поднять прямые ноги (фото 82) и перенести их за голову, как в Халасане (фото 40). Если трудно удерживать ноги прямыми, можно слегка сгибать их в коленях, это облегченный вариант.

3. Не задерживаясь, вернуться в исходное положение. Повторить подъем ног от 5 до 50 раз.

Эффект

Укрепляет прямые мышцы живота, особенно их верхние половины, оживляет внутренние органы, уменьшает жировые отложения на животе. Отлично тонизирует позвоночник, предупреждает его окостенение.

39. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА Техника

1. Лечь на спину, ноги вытянуть вместе. Переплести пальцы рук и расположить их на затылке, под головой.

2. Плавно поднять верхнюю часть туловища, не убирая руки с затылка. Пройдя верхнее положение, продолжать опускаться вперед до касания головой колен. Ноги все время плотно прижимать к полу.

3. Не задерживаясь, так же плавно опуститься в исходное положение. Повторить подъем туловища от 5 до 50 раз.

Укрепляет прямые мышцы живота, в основном их нижний отдел. Мягко массирует органы живота, вызывая усиленный приток к ним крови. Уменьшает жировые отложения на животе. Дополняя предыдущее упражнение, делает позвоночник эластичным.

40. НАКЛОНЫ НОГ ЛЕЖА Техника

1. Лечь на спицу, ноги вытянуты вместе. Прямые руки расставить в стороны, чтобы они были на одной линии, держать их на полу ладонями вниз.

2. Поднять ноги под углом девяносто градусов.

3. Опираясь на спину и руки, наклонить прямые ноги вбок до касания пола за рукой.

4. Не задерживаясь, плавно поднять ноги снова вверх и опустить их с другой стороны.

5. Наклонять ноги от 5 до 20 раз (наклон вправо и влево считается за 1 раз).

Эффект

Развивает косые мышцы живота, дополняет тонизирующее действие на органы живота двух предыдущих упражнений, уменьшает жировые складки по бокам талии. Повышает гибкость позвоночника

41. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ПОДБОРОДКУ ЛЕЖА

Техника

1. Лечь на спину, ноги вытянуты вместе, руки на полу вдоль туловища.

2. Сгибая ноги в коленях, подтянуть колени к подбородку, нс отрывая головы от пола. Сразу вернуться в исходное положение

3. Выполнять от 10 до 30 раз.

Эффект

Это облегченный вариант (упражнения № 38, обладает анало гичным действием. Органы живота при этом тонизируются даже

больше, чем при подъеме ног, но нагрузка на мышцы приходится меньшая


36. ВСТАВАНИЕ БЕЗ РУК Техника | Начала Хатха йоги | 42 ДВИЖЕНИЕ НОГАМИ ПОЛУЛЕЖА