home | login | register | DMCA | contacts | help | donate |      

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я


my bookshelf | genres | recommend | rating of books | rating of authors | reviews | new | форум | collections | читалки | авторам | add



29. ВОЛНА

Техника

1. Лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди.

2. Выпрямить руки, поднимая верхнюю часть туловища и голову вверх, а таз оставив внизу, чтобы получить прогиб в пояснице. Бедра должны быть приподняты над полом (как на фото 87, только ступни опираются на носки).

3. Из этого положения, не задерживаясь, поднимать таз как можно выше вверх и назад, одновременно опуская верхнюю часть туловища вниз, вытягивая голову по-прежнему вверх (фото 102). Руки в локтях и ноги в коленях при этом не сгибаются, носки и ладони остаются всегда на одном месте.

4. Снова опустить таз и поднять торс и голову. Упражнение напоминает волну.

5. Выполнить без остановки от 10 до 40 циклов.

Эффект

Повышает гибкость позвоночника, способствует устранению искривлений позвоночника, укрепляет пресс и спину.

30. ВОЛНА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Техника

1. Опуститься на колени и сесть после этого на пятки (см. Ваджарасана, фото 51).

2. Не вставая с пяток, нагнуться и лечь грудью на бедра, руки вытянуть вперед и положить ладони на пол. Расстояние между ладонями примерно 20 см. Ладони должны оставаться на этом месте вплоть до конца упражнения.

3. Поднять голову вверх, чтобы ощущалось некоторое напряжение в позвоночнике.

4. Одним плавным, но быстрым движением подать тело вперед, не сгибая рук, и посильнее прогнуться в пояснице. Поза похожа на Урдхва Мукха Шванасану (фото 87), только в этот раз голени остаются на полу.

5. Выполнить обратное движение и перейти в позицию 3, по-прежнему вытягивая голову вверх Это один цикл

6. Проделать от 10 до 40 циклов, не останавливаясь. Стремиться все время ощущать прогиб позвоночника.

33

2—39

Очень хорошее упражнение от сутулости, действует преимущественно на шейный и грудной отделы позвоночника.

31. КУВЫРКИ Техника

1. На зеленой лужайке, на пляже или на матах принять исходное положение: встать на колени и установить ладони на полу перед собой.

2. Опустить голову между рук, поближе к коленям, и выполнить обычный кувырок через голову вперед.

3. После кувырка постараться тут же встать на корточки. Если это удается, то сразу, не задерживая движение, кувыркнуться второй раз.

4. Выполнить от 5 до 10 кувырков вперед. Если позволяет место, то можно подряд, без остановки.

5. Теперь кувыркаться назад. Из положения сидя на корточках откинуться назад, в момент переворота через голову оттолкнуться от пола руками и вновь оказаться на корточках. Выполнить от 5 до 10 таких кувырков назад, можно подряд один за другим.

Противопоказания. Серьезные дефекты позвоночника, большой избыточный вес.

Эффект

Отлично тонизируется позвоночник и вестибулярный аппарат, развивается координация движений.

32. ПРЫЖКИ С ПОВОРОТОМ Техника

1. Встать прямо, ноги вместе, руки опущены.

2. Подпрыгнуть повыше и постараться в воздухе повернуться на 360 градусов вокруг своей оси, т. е. совершить полный оборот. Если не получается, поворачиваться, на сколько удается, хотя бы на 180 градусов.

3. Выполнить от 2 до 10 прыжков с поворотом в каждую сторону.

Развивает вестибулярный аппарат, повышает ловкость, увеличивает силу ног.

33 ПОДЪЕМ ТАЗА Техника

1 Лечь на спицу, руки спокойно лежат вдоль туловища.

2 Сгибая ноги в коленях, подтянуть пятки поближе к ягодицам и установить ступни на полу

3 Опираясь на ступни, шею, плечи и затылок, поднять таз повыше

4 Опустить таз. Повторить от 5 до 25 раз

Эффект

Укрепляет спину и ноги, тонизирует позвоночник и внутренние фганы

34 ВЫГИБАНИЕ СПИНЫ Техника

1. Сесть на пол, подтянуть ноги к себе и прижать колени к груди ладонями

2 Держась руками за колени, за счет напряжения рук и спины отвести плечи назад, грудь подать вперед, голову немного назад Нужно стремиться максимально выгнуть позвоночник в районе лопаток

3 Держать наибольшее напряжение от 2 до 8 секунд, после чего несколько расслабиться

4 Повторить от 5 до 20 раз

Эффект

Хорошо помогает при сутулости, оживляет позвоночник, тонизирует внутренние органы, укрепляет руки и спину

35

2*


28. ОТЖИМАНИЕ | Начала Хатха йоги | 35. ВЫГИБАНИЕ СПИНЫ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ