home | login | register | DMCA | contacts | help | donate |      

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я


my bookshelf | genres | recommend | rating of books | rating of authors | reviews | new | форум | collections | читалки | авторам | add



8. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Техника

1. Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

2. Повернуть голову как можно дальше вправо, стараясь заглянуть подальше за спину, затем как можно дальше влево. Не останавливаясь, продолжать повороты вправо и влево-—от 10 до 25 раз в каждую сторону.

3. Наклонить голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Плечо при этом не поднимать. Затем наклонить голову влево. Выполнить от 10 до 25 наклонов в каждую сторону.

4. Опустив голову вперед, доставая подбородком грудь. Сразу же поднять голову и откинуть ее максимально назад. Выполнять от 10 до 25 раз.

5. Вращать головой по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Делать от 3 до 15 раз. Затем выполнить столько же поворотов против часовой стрелки.

Темп упражнений зависит от состояния позвоночника, силы мышц и опыта занимающегося. Лучше придерживаться наиболее приятной скорости движений.

Эффект

Упражнения раскрепощают шею, тонизируют мышцы шеи. Очень эффективны при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

9. ПОВОРОТЫ В СТОРОНЫ Техника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сцепить руки кончиками пальцев в замок у груди так, чтобы предплечья составляли одну горизонтальную линию.

3. Повернуть туловище вправо, не отрывая ступни от пола. Стараться отвести правый локоть подальше за спину. Голову также поворачивать вправо.

4. Не задерживаясь в крайнем положении, начать движение в другую сторону.

5. Выполнять повороты с максимальной амплитудой, по 10— 40 раз в каждую сторону.

10. НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ Техника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

2. Наклониться вправо, не смещая корпус вперед. Правая рука опускается вниз вдоль ноги, левая поднимается к подмышке. Голову одновременно наклонять вправо.

3. Тут же начать движение в другую сторону.

4. Наклоняться с максимальной амплитудой, по 10—40 раз в каждую сторону.

11. НАКЛОНЫ К НОГАМ Техника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, ладонями вперед.

2. С выдохом нагнуться вперед, сгибаясь в пояснице. Наклонившись, стараться пронести прямые руки как можно дальше лежду ногами за линию спины в нескольких миллиметрах от юла

3 Не задерживаться в этом положении, со вдохом выпрямиться и прогнуться побольше назад Следить, чтобы голова во время движений оставалась между руками, а в крайних позициях подавать голову соответственно вниз и вверх

4 Повторять, не останавливаясь от 10 до 50 раз

Эффект

Упражнения № 9—11 повышают гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивают силу мышц живота и спины Развивают вестибулярный аппарат, тонизируют внутренние органы

12 ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ Техника

1 Встать прямо, ноги на ширине плеч Руки держать у груди, локти опущены

2 Удерживая голову и плечи неподвижными, отклонить таз вперед и описывать им круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости

3 Вращать от 5 до 25 раз в одном направлении, потом столько же в другом


7. ПРЫЖОК с ХЛОПКОМ ПО ЯГОДИЦАМ Техника | Начала Хатха йоги | 13 ВРАЩЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ПОЛОВИНОЙ ТУЛОВИЩА